1. Válaszd ki a megfelelő futócipőt

Mondta már neked valaki, hogy a futás azért nagyszerű, mert igazából nem is kell hozzá semmi? Ez nem teljesen igaz. Ha kiemelnénk egy dolgot, amit tényleg nem tudsz nélkülözni, akkor az biztosan egy kiváló minőségű futócipő lenne. Nem kell azonnal megvásárolnod a legújabb modellt, amelyben a világ vezető futói edzenek. Természetesen ha egy lapos gumitalpú teniszcipőt veszel fel, amelyben súlyzókat szoktál emelgetni, mert segít a stabilitásban, akkor valószínű, hogy a kényelmes futás helyett inkább szenvedni fogsz benne. Az első futócipő kiválasztásakor ideális, ha egy szakértőtől kérsz tanácsot. Ő akár a lépésed is elemezheti, amely alapján pontosan rád szabott cipőt választ ki neked.

Egy minőségi futócipő megvásárlását vedd úgy, mint egy kezdeti befektetést, amely sokszorosan meg fog térülni. Ez ahhoz hasonló, mint amikor egy kezdő bérletet vesz az edzőterembe. Ha már megvan a bérlet, akkor nem akarja, hogy használat nélkül lejárjon, ezért inkább elmegy edzeni. A megfelelő lábbeli ráadásul segíthet elkerülni a kellemetlen fájdalmakat, sérüléseket, valamint a futás iránti szerelmet is fellobbanthatja, amelyre annyira vágysz. Fontos, hogy ezek a kimondottan futásra tervezett cipők képesek legyenek csillapítani az ütést. Az elején a legjobb választás egy univerzális lábbeli lehet, amely minden terepre alkalmas. Ha cipőt próbálsz, ne félj akár tíz percet is eltölteni bennük, ugrálj, majd próbálj meg futni is, hogy megbizonyosodj arról, hogy tényleg kényelmesek. [1] [2]

Lehet, hogy félsz, hogy nem fogsz sokáig rendszeresen futni, ezért inkább elhalasztod a cipőbe való befektetést. Azonban biztos lehetsz benne, hogy akkor is sok haszna lesz, ha mégsem fogsz járni futni. Általában ezek kíméletesebbek az ízületekhez és az általános mozgásszervrendszerhez, így nagyszerűen fog szolgálni sétáláshoz, kirándulásokra és hasonló tevékenységekre.

2. Válassz kényelmes ruházatot a futáshoz

A kezdő futók kezdetben nehézségekbe ütközhetnek, hogy hogyan becsüljék meg az ideális ruharétegek számát az adott időjáráshoz mérten. És nincs is min meglepődni. Nemcsak a külső hőmérséklet befolyásolja, hogy meleged lesz vagy fázni fogsz, hanem az eső, a szél, a hó vagy a nap is. Ezenkívül minden ember más – egy pulóver, amelyben az egyik futó fázni fog, eléggé felmelegítheti a másikat. Annak érdekében, hogy jobban el tudd képzelni az egészet, az alábbiakban részletekbe menően átvesszük azokat a ruházati lehetőségeket, amelyek nekünk személyesen megfeleltek az adott hőmérsékleten. Lehet inspirálódni vagy fokozatosan létrehozhatsz egy saját kézikönyvet az öltözködéshez egy konkrét időjáráshoz mérten.

Ha nem futsz túl intenzíven, és az idő nagy részét gyaloglással töltöd, akkor télen számíts arra, hogy nem lesz azonnal meleged. Tehát jobb, ha egy extra réteget viselsz. Mindig ügyelj arra, hogy a futófelszerelésed alapját olyan funkcionális rétegek alkossák, amelyek elvezetik az izzadságot és szükség esetén lehűtenek vagy felmelegítenek.

Nyáron éppen ellenkezőleg, inkább a könnyebb anyagokra összpontosíts, amelyekben nem fogsz annyira izzadni. Ugyanakkor ne feledd, hogy ebben a ruházatban mozogni fogsz.

Ezért még két praktikus tippet adnék a hölgyeknek:

1. A rövidnadrág, amely a feneked alatt végződik, talán nem lesz a legjobb megoldás. Szeretnéd élvezni a kocogást, nem pedig egész idő alatt arra gondolni, hogy valahol valami nem mászott-e véletlenül ki. Ezért válassz olyan rövidnadrágot, amely legalább a combod közepén végződik. Ideális, ha az alsó szegélyben csúszásgátló gumi vagy egy varrott belső réteg is található, hogy ne húzódjon fel. Ez utóbbi lehetővé teszi, hogy akadálytalanul mozogj anélkül, hogy többet mutatnál magadból, mint amennyit szeretnél

2. Ha nagyobb melled van, válassz egy erősebben tartó melltartót, mely elegendő támaszként fog működni.

3. Ne fuss éhesen vagy túlságosan teli hassal

Tudod, mi a közös a futásban, amikor nagyon éhes vagy és a futásban, amikor túlságosan tele etted magad? Mindkét esetben azt fogod kívánni, hogy bárcsak már véget érne, hogy a lehető leghamarabb otthon lehess.

Ha reggel 6 óra körül ettél utoljára és délután két órakor diadalmasan úgy döntesz, hogy most mész először futni, akkor eléggé lehetséges, hogy a fáradtsággal, az energia hiányával és ingerlékenységgel fogsz küzdeni. Azonban nem fogod sokkal jobban érezni magad futás közben akkor sem, ha sült kacsát eszel öt knédlivel ebédre, majd egy órával később sportolni indulsz.

Bizonyára már van egy elképzelésed, hogy mikor szoktál körülbelül enni, és mennyi ideig tart megemészteni bizonyos ételeket. Egy nagyobb étkezés, például reggeli vagy ebéd után, legalább két órát kéne várnod, mielőtt elkezdenél egy intenzívebb tevékenységet. Ha azonban csak egy kisebb snacket ettél tízóraira, például egy fél banánt joghurttal, akkor valószínűleg képes leszel elindulni néhány tíz perccel az étkezés után. Figyeld az érzéseid, hallgass a testedre, vedd figyelembe annak igényeit. Talán idővel rá fogsz jönni, hogy az a legjobb a számodra, ha ébredés után azonnal, üres gyomorral indulsz futni. Ha azonban nem szoktál reggel üres gyomorral edzeni, akkor nem tudhatod, hogy hogyan reagál a szervezeted az ilyen tevékenységre. Tehát a legjobb először az első étkezés után elindulni!

4. Kerüld a szélsőséges időjárást

Azt mondják, hogy nem létezik rossz időjárás, hanem csak rosszul öltözött futó. Ez minden bizonnyal igaz, de nem érvényes az első futásra. Nem vagy Wim Hof, hogy képes legyél lefutni a maratont -20 ° C körüli hőmérsékletben rövidnadrágban és szandálban. Nem ideális délben sem futni az első alkalommal, amikor a hőmérő 35 °C-ot mutat. A futás öröme helyett inkább napszúrást kaphatsz.

Ha lehet, akkor az első futáshoz válassz ki egy olyan napot, amikor nem esik az eső, nem fúj erős szél és a hőmérséklet valahol 5-25 °C között van. Az ilyen időjárás segít, hogy az első futás ne váljon hollywoodi drámává, amely a túlélésért folytatott küzdelemre emlékeztet. Ha megfelelő feltételeket választasz, növeled annak a valószínűségét, hogy nem utoljára voltál futni.

5. Értékeld a jelenlegi kondíciódat

Körülbelül egy hónap múlva maraton vár rád és ma indultál el az első futásodra, hogy legyen még időd addig edzeni? Akkor valószínűleg nem a megfelelő taktikát választottad. Egy verseny nagy motiváció lehet, hogy ne halogasd az edzést és legyen egy konkrét célod, amit el akarsz érni.

Azonban, mielőtt regisztrálsz egy tömeges versenyre, még ha csak 5 km távról is van szó, előtte legalább egy kicsit foglalkozz a futással, hogy megtudd, hogy ez tényleg az a sport-e, amelynek jelenleg teljes mértékben szentelni szeretnéd az idődet. Amikor már úgy érzed, hogy legalább részben készen állsz, akkor elkezdhetsz gondolkodni egy versenyen való részvételen.

Hasonlóképpen kéne értékelned a képességeidet és lehetőségeidet, mielőtt belevágnál az első futásba, hogy legyen valamilyen elképzelésed arról, hogy mit várhatsz el magadtól. Ha otthon rendszeresen szoktál HIIT edzést végezni, vagy gond nélkül képes vagy több tíz kilométert letekerni kerékpárral gyorsabb tempóban, akkor nagy valószínűséggel nagyobb probléma nélkül képes leszel megbirkózni rögtön elsőre néhány kilométerrel egyszerre. Azonban ha az elmúlt években a kanapén feküdve töltötted a szabadidőd és a tornaterem egy szitokszó volt a számodra, ne várd el, hogy olyan simán megy majd minden, mint forró kés a vajban. Nem fog menni.

Valószínűleg nem fogod jól érezni magadat, ha a tüdőd néhány méter után égni fog, végül pedig úgyis sétálással fogod végezni. A kezdetek egyszerűen fájnak. Vigasz lehet az a tény, hogy rosszabb nem lesz. Legközelebb egy kicsit jobban megy majd.

6. Válassz megfelelő terepet

Az első futásból származó érzéseket nagymértékben befolyásolja a kiválasztott terep. Valószínűleg neked is világos, hogy egy meredek lejtős rész, ahol nincsenek fák és mindenféle eldobott fahasábokat kell átugrálnod, nem lesz az igazi. Egy sík rész, enyhe dombokkal, amelyeket esetleg ki is kerülhetsz, jobb lehetőségnek tűnik, amely nem fog elriasztani a futástól. Ami a felületeket illeti, próbálj meg egy sík erdei vagy mezei utat választani, amelyen kellemesebb járni, mint a betonon vagy egy országúton. A természetben való futás valószínűleg szórakoztatóbb lesz, ugyanakkor elegánsan kikerülheted a zsúfolt kerékpárutakat, ahol nem tudod, hogy inkább a kerékpárosoknak, a görkorcsolyázóknak vagy az anyáknak babakocsival adj szabad utat. Ezenkívül, ha fejhallgató lesz a füledben, egy kevésbé forgalmas út is biztonságosabb lesz a számodra.

7. Nézz megfelelő futási technikáról szóló videókat

• A futás természetes mozgás

• Még egy kisgyerek is tud futni

• Mi olyan nehéz rajta, egyszerűen tegyél egy lépést és fuss

Hallottad már ezeket a mondatokat? Nagy valószínűséggel igen és lényegében mindegyik igaz. Azonban, ha már néhány éve a szabadidődet csak a kanapén szörfözve töltötted, akkor valószínűleg számodra sokkal természetesebb a fekvés, mint a futás. Ezért az első futás előtt érdemes az elméleti felkészülésre összpontosítani, amely sok szempontból segíthet. Például ennek köszönhetően elkerülheted a rossz futófelület által okozott sérüléseket vagy fájdalmat is. Az internet tele van oktatóanyagokkal, amelyek megmutatják, hogy hogyan kell megfelelően a földre érkeznie a lábadnak, hogyan kell kinéznie a testtartásodnak és hogyan kell bevonnod a kezed a mozgásba.

Persze az első futásnál valószínűleg elég gondod lesz saját magaddal, és még csak nem is gondolsz majd valamilyen technikára. Minden egyes további futásnál azonban jobban fog menni, és fokozatosan elkezdheted felidézni, hogy a videóban a futó hogyan írta le a láb helyes földre érkezését. És talán te is kipróbálod majd kocogás közben.

Ugyanis sokkal könnyebb az alapoktól kezdve elsajátítani a helyes technikát, minthogy utána módosítani a rossz mozdulatokon.

Mire kell odafigyelni?

• Húzd ki magad és tartsd egyenesen a fejed is.

• A tested kissé döntsd előre, hogy készen állj a természetes mozgásra.

• Ne döntsd előre a csípődet és ne nyomd ki túlságosan a popsidat.

• Kerüld az X alakú pózt a lábakkal.

• Tartsd a kezed behajlítva úgy, hogy a könyököd körülbelül 90 fokos szöget zárjon be. Tartsd fenn a karok párhuzamos mozgását.

• Próbálj meg a talpad középső részére érkezni, nem pedig a sarkadra. Ha elsajátítod ezt a szabályt, a szervezeted jobban tolerálja majd a keményebb földre érkezést is, ráadásul gyorsabban fogsz tudni futni. [3]

8. Lélegezz

Már megnézted a megfelelő futástechnikáról szóló videókat, és biztos vagy benne, hogy semmi sem fog meglepni? Akkor nagy valószínűséggel már tudod, hogy hogyan néz ki a helyes testtartás és az ideális földre érkezés. Azonban néhány útmutató elfelejti megemlíteni az egyik legfontosabb dolgot futás közben, nevezetesen a légzést. Az optimális légzés segít, hogy a szervezeted elegendő mennyiségű oxigént szállítson az izmaidhoz, amelynek köszönhetően az izmok képesek lesznek maximális teljesítményt nyújtani. A megfelelő légzéssel azt is megakadályozhatod, hogy kellemetlenül szúrjon az oldalad, amely különösen a kezdők körében fordul elő gyakran.

Hogyan kell megfelelően lélegezni?

Futás közben választhatsz, hogy az orrodon, a szádon vagy kombinálva, mindkettőn keresztül egyszerre fogsz lélegezni. Hidegebb időben határozottan jobb, ha az orrodon keresztül lélegzel. A beszívott levegő jobban felmelegszik, megtisztul, páradússá válik, mielőtt továbbjutna a testedbe. Ha valaki jobb formában van, általában az orrán keresztül lélegzik, még ha mérsékeltebb ütemben is fut. Persze, sprintelés közben ezt már nehezen lehet megtenni. Mindenesetre próbálj meg a hasadba szívni a levegőt, hogy maximalizáld a tested oxigénellátását.

Próbáld meg rendszeresen venni a levegőt. Megpróbálhatod a 2:2 vagy 3:1 képletet használni. Mit is jelent ez?

• A 2:2 képlet esetében vegyél mély lélegzetet két lépés alatt, majd lélegezz ki a következő két lépés alatt

• A 3:1 képletnél vegyél mély lélegzetet három lépés alatt, majd lélegezz ki a következő lépés során. [3]

Próbáld ki magad, hogy mi fog jobban megfelelni neked. Ezeket a légzési mintákat a tempó szerint változtathatod. Továbbá ne aggódj, ha az elején nem tudsz elsajátítani semmilyen képletet, viszont lihegni fogsz, mint egy kutya. Később jobb lesz, csak ki kell tartanod. Ha érdekel, hogy milyen a sportolás során a megfelelő légzés és szeretnél ezzel kapcsolatban további információkat megtudni, olvasd el a cikkünket Hogyan kell megfelelően lélegezni futás és edzés közben, és miért fontos ez?

9. Ne sprintelj el a startnál

Felhúztad az új futócipőd, kiválasztottad az útvonalat, az időjárás kedvez neked, így izgatott vagy, tele várakozásokkal, elkezdesz futni, amennyire csak a lábad bírja… de mindez nem elég. És a tüdőd sem. Néhány száz méter után a lelkesedésed csökken, te pedig csalódott és dühös leszel magadra, amikor hazatérsz.

Ne aggódj, nem kell így véget érnie. A legfontosabb, hogy ne ess túlzásba a kezdetén. Ne kezdd sprinttel a futást. Nem versenyzel ugyanis 60 méter futásban, mint az általános iskolában. A céljaid, gondolom, magasabbak és hosszabb távolságot szeretnél lefutni. Ezért indíts kényelmes futással, a tempód pedig gyorsabb sétának feleljen meg. Ezt a sebességet legalább egy ideig képesnek kell lenned fenntartani. Amint úgy érzed, hogy már nem bírod, nyugodtan térj át a sétára. Amikor egy kicsit kifújtad magad, újra könnyedén kezdj futni. Ha ezt meg tudod csinálni, indulj el és később mérsékelt tempóban tudsz majd lefutni más szakaszokat is. Ezzel hatékonyan felépítheted az aerob állóképességedet, amely segít fokozatosan felgyorsítani és meghosszabbítani a lefutott távot.

10. Tűzz ki magad elé reális célokat

Ez a pont szorosan kapcsolódik az előzőhöz, amikor a lelkedre kötöttük, hogy ne sprintelj el rögtön az elején. Ha az az elképzelésed, hogy az első alkalommal lefutsz 15 km-t mérsékelt ütemben, valószínűleg csalódott leszel. A tested nincs hozzászokva az új mozgáshoz, ezért fontos, hogy reálisabb célt tűzz ki magad elé, amelyet nagyobb valószínűséggel érhetsz el. Ideális esetben az első futáshoz olyan távolságot válassz, amelyet problémamentesen meg tudsz tenni. Van egy bizonyos útvonal, amelyen hétvégente szoktál sétálni? Ezúttal próbáld meg legalább részben lefutni.

Ha nem szoktál sétálni járni, akkor az első alkalomra például 5 kilométer ideális számodra. Ha azt tervezed, hogy milyen úton fuss, ne feledd, hogy majd vissza is kell menned. Tehát válassz egy olyan útvonalat, amely nem visz túl messzire az otthonodtól annak érdekében, hogy ne kerülj olyan helyzetbe, hogy kimerült, szomjas leszel, ráadásul több kilométerre otthontól. Kíváncsi vagy, hogy mit kell tenned, hogy ne hagyd abba a futást? A következő cikkünk erről szól: 5 tipp, amelynek köszönhetően aktív és motivált maradsz, és nem hagyod abba otthon sem az edzést.

11. Futás előtt mozgasd át a tested

Otthonról dolgozol és napközben csak a hűtőszekrény, az irodai szék és az illemhely között „utazgatsz”? Akkor valószínűleg nem a legjobb ötlet csak úgy, bemelegítés nélkül futni kezdeni. Nagyon is lehetséges, hogy ügyetlennek, nehézkesnek fogod érezni magad, sőt, a teljesítményed sem érne sokat.

Ezért maga a futás előtt mozgasd át magad és melegítsd be az izmaidat, ezzel pedig jobban felkészíted őket a terhelésre. Például mérsékelt ütemben ugrálhatsz egy ideig ugrálókötéllel vagy próbáld ki a futó ábécét.

Ha még nem hallottál róla, ez egy sor olyan elem, mint például a jól ismert térdemelés és a sarokemelés, amelyet tanácsos belefoglalni az edzéstervbe a futás előtt. Az egész napos ülés után tökéletesen átmozgatja a merev lábakat, javítja a koordinációt, a lábmunkát és növeli a sérülés elkerülésének valószínűségét.

Futás előtt tanácsos nyújtani is, amely támogatja a hajlékonyságot. Talán a bemelegítést és a gyors nyújtást időpocsékolásnak vagy felesleges időhúzásnak tekinted. Nos, ha nem becsüljük alá a felkészülés ezen szakaszát, akkor sokkal jobban fogsz tudni futni. Ha szép az idő, melegíts be a szabadban. Gyönyörűen ráhangol a rád váró testmozgásra. Télen viszont jobb, ha ezt a felkészülést az otthonod kényelmében teszed, hogy ne hűlj le feleslegesen. [3]

12. Vigyél magaddal egy futótársat is

Ketten minden könnyebb. Tehát ha most kezdesz futni, akkor biztosan értékelni fogod, ha van egy társad, aki támogatni fog, motivál, esetleg szenvedni fog veled. Mi több, ha együtt fogtok járni futni, nagyobb az esély arra, hogy a kölcsönös megállapodás miatt nem hagyod abba az edzést. Ezért nézz körül a környéken, és próbáld meg felvenni egy barátoddal a kapcsolatot, aki ugyanazon a szinten lehet futás terén, mint te. A rendszeresen futó ismerősök is segíthetnek, akik el tudják magyarázni a helyes technikát. Egy hosszabb közös futásra velük persze az elején ne is gondolj.

Ha inkább egyedül szeretsz sportolni, szerelkezz fel legalább egy fejhallgatóval a futáshoz és egy igazán motiváló lejátszási listával, amely segít, hogy ne add fel. Segítség lehet a podcastok hallgatása is. Amikor belemerülsz az elbeszélésbe, valószínűleg teljesen elfelejted, hogy valójában futsz.

13. Próbáld meg legalább egy kicsit élvezni az első futást

Ezt könnyű mondani, nem igaz? Igyekezz elérni, hogy a futás kihívást jelentsen, de ne támassz túlzott elvárásokat magaddal szemben. Válassz egy olyan útvonalat, amely megfelelő a kezdőknek és ha nem fogod bírni a tempót, lassít le vagy válts át a gyaloglásra. Figyeld meg a környezeted, örülj már annak a ténynek is, hogy sikerült elindulnod. És ha az esetedben nem maradtál csak a szavaknál, hanem tényleg elmentél futni, akkor ez egy nagyszerű kezdet, hogy egyszer a futás szerelmese legyél.

Mi ebből a tanulság?

Szóval, készen állsz az első futásodra? Hisszük, hogy a tanácsunknak köszönhetően valóban meg tudod csinálni, felhúzod a sportcipőd és indulsz is. Valószínűleg az első alkalom kellemetlen lesz, de ez idővel megszakad. A sikeres emberek abban különböznek másoktól, hogy az első kudarc nem riasztja el őket, és mennek tovább a céljuk felé. Gondolj erre és légy türelmes. Idővel biztosan meg fogod szeretni ezt a mozgásformát, majd talán lefutod az első maratonod is. Ha nem, az sem baj. Sok más nagyszerű sportág létezik, amelyet csinálhatsz. A lényeg az, hogy a testmozgás szórakoztató legyen a számodra.

Hogy vagy vele te – a rendszeres futók közé sorolod magad vagy várod a megfelelő pillanatot, hogy először felvedd a sportcipőd és elindulj? Oszd meg velünk kommentben a tapasztalataid a futással kapcsolatban és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal.

Források: 

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248