Milyen felületen jó futni?
Milyen felületen jó futni?
Futók körében örökké visszatérő kérdés, hogy melyik felületen a legjobb futni és persze mindenki esküszik valamire. Leginkább az alapján hoznak ítéletet, hogy ki hol szeret futni.
Mi viszont mindig azt mondjuk, hogy a különféle futásra alkalmas felületeket állítsuk a céljaink szolgálatába.
Ahhoz, hogy ez a kijelentésünk értelmet nyerjen, először is tekintsük át, hogy milyen felületek kerülhetnek szóba egyáltalán, melyiknek mi az előnye és mi a hátránya, aztán gondoljuk át, hogy melyik milyen edzés elvégzésére lesz igazán alkalmas.
Szerencsére egyre több ilyen gumi borítású felület van és egyre kevesebb salak. Ma már nem csak futópályákat borítanak le vele, hanem egyre több parkban építenek retortán borítású futókört.
Ennek a felületnek az előnye, hogy egy ruha, de mégis rugalmas felület, ami emiatt a tulajdonsága miatt kíméli az ízületeket. Kifejezetten előnyös lehet, ha valaki túlsúllyal fut, vagy valamiért már nem épek az ízületei, esetleg nem tökéletes a futó technikája.
Hátránya abból származhat, ha túl puhára sikerül a felület, vagy ha már nagyon el van használódva. Előbbi azért nem jó, mert a túlságosan puha, süppedős felület kellemetlenné, nehézzé teszi a futást (sajnos van Budapesten néhány pálya, ami ilyenre sikerült) nem csak a nagy tempók elérése, de még a laza kocogás is sokkal nagyobb megterhelést fog jelenteni. A második esetben pedig a lekopott, letömörödött felület keménnyé válik és nem tölti be azt az ütéscsillapító szerepet, amiért anno építették.
Salak pálya egyre kevesebb van és ahogy látom, többnyire elhanyagolt állapotban vannak. Ha nincs karbantartva, inkább kerüljük, mert csak kínlódás lesz a laza, porózus felületen csúszkálni.
Annak ellenére, hogy alapvetően az aszfaltot javasolják legkevésbé futásra, a legtöbb futó mégis ezt a felületet használja a leggyakrabban. Ez egy nagyon kemény, merev felület és sokszor csak az út szélén van lehetőség futni, ahol még azzal a problémával is meg kell küzdeni, hogy az úttestek többnyire kifelé lejtenek. Emiatt sokszor féloldalasan futnunk, tehát az egyik lábunkra nagyobb terhelés jut, ami komoly sérüléseket okozhat.
Az aszfalton futással a legnagyobb probléma mégis az, ha valaki nem jó technikával fut és erősen odacsapja a sarkát a talajhoz, mert ez a merev felület teljes egészében visszaadja a becsapódás energiáját. Nem fogja elnyelni, mint a rugalmas rekortán és talán ez a legtöbb sérülés okozója. Az achilles-ín, térd, csípő és derék fájdalmak egyik legfőbb okozója lehet. Nagyon fontos ezért az aszfalton futásnál, hogy megfelelő legyen a lábbeli, mert a kemény felület káros hatásait az erősen párnázott cipő tudja ellensúlyozni.
Meg kell azonban jegyezni, hogy aszfalt és aszfalt között is van különbség. Jellemzően az autók számára épített út keményebb felület, mint például a bicikliutak, vagy a járdák. Azok picit puhábbak, ezért, ha van lehetőség akkor inkább bicikli úton fussunk, mint az út szélén. A járdán futást egyáltalán nem ajánlanám, mert sok helyen nem egységes, sokszor hepehupás és gyakran a belógó faágak zavarják a futásban az embert. Ezek mind a mozgásunkra lehetnek negatív hatással.
Minezzel együtt a kemény felület megfelelő cipőben és futótechnika mellett kifejtetetten alkalmas lehet tempósabb futásokra. Hiszen a becsapódási energiát ebben az esetben szinte teljes egészében visszakapjuk és ha jó a futómozgásunk, akkor ez az energia mozgási energiává fog alakulni, tehát leginkább közepes iramú futáskra lesz alkalmas.
A hátránya pont ebből a kemény felületből adódik, hiszen ha rossz a talajfogásunk (ahogy arról az előző cikkben szó volt), akkor borzasztó gyorsan ki tudnak alakulni fájdalmak, sérülések, ízületi problémák.
Ennek ellenszere ezért egyértelműen a megfelelő csillapítással ellátott cipő. Szerencsére egyre jobb anyagokat fejlesztenek ki a gyártók, amik közömbösíteni tudják a rossz mozgásból eredő becsapódási energiákat. Másik ellenszere lehet ennek a káros hatásnak, ha folyamatosan dolgozunk a futómozgásunkon, (úgy ahogy az előző cikkben megbeszéltük) és összességében rendezzük a mozgásunkat úgy, hogy ne odacsapjuk a lábunkat, hanem puhán érkezzünk a talajra.
Abban az esetben, ha rekortán pálya nincs a közelünkben és nem akarunk aszfalton futni, akkor is vannak azért lehetőségek.
Ott van például sok út szélén a padka, ami füves, döngölt földes, vagy gyakran murvás felület szokott lenni. Ez is egy viszonylag puha felület, ezen is lehet futni, hiszen a rekortánhoz hasonló puhább felületet ad. Nagy hátránya viszont, hogy ez a felület többnyire nem egyenletes, hanem göcsörtös, hepehupás. Ez főleg kezdő futókat int óvatosságra, mert akiknek még gyengék a lábszár izmai, a boka szalagok nem erősödtek hozzá, azoknak a folyamatos korrigálás okozhat fájdalmakat, illetve idő előtti fáradást, főleg a boka környékén. Sokszor a felület száraz porózus, ami az elrugaszkodást nehezíti, ezért tempós, iramváltós futásokat nem ajánlanék ezen a felületen. Hosszú, lassú futásokat annál inkább.
Ha ezzel a felülettel sem vagyunk megelégedve, akkor ott van még sokak kedvence a parkok, erdők, mezők adta könnyű terepek. Ezeken a felületeken ugyanazokat az előnyöket és hátrányokat lehet felsorakoztatni, mint az előző pontban említettem. Egy természetes, puha de rugalmas felület, ami kifejezetten jó azok számára, akiknek az aszfalton futás fájdalmakat okoz. Sokan mondják, hogy kemény felületen és rekortánon is fáj valami, de ezen a felületen nem.
Ezeken az utatok is leginkább a felület egyenetlenségei okozhatnak kellemetlenségeket. Gyakran szólnak beszámolók esésekről és bokaficamokról, tehát csak óvatosan, csak tapasztaltaknak, csak ismert felületen javaslom a tempósabb edzéseket.
Azt mondtuk a bevezetőben, hogy állítsuk a céljaink szolgálatába a különböző futófelületeket, most essen szó arról, hogy mire is gondoltunk ezzel:
Arra gondoltunk és ezzel most megválaszoljuk a bejegyzés címében feltett kérdést is, hogy véleményünk szerint a lehető legjobb, ha minden felületen fut az ember, de nem mindenhol ugyanúgy.
Beszéltünk arról, hogy még kezdőknek is célszerű úgy összeállítaniuk az edzéstervüket akár házilag is képesek erre - hogy legalább háromfajta edzés legyen benne. Egy könnyű hosszú, egy tempós közepes és egy intervall-iramjáték jellegű rövidebb edzés, sőt ha teljes értékű edzésmunkát akarunk végezni, akkor még koordinációs edzéseket is beleépíthetjük.
A szakirodalmak kifejezetten tiltják edzők számára, hogy rekortán vagy salak pályán kívül más felületen végeztessenek futóiskolai gyakorlatokat. Legfőképpen aszfalton és egyenetlen mezei felületen balesetveszélyes és ezért tilos, mivel ezek a feladatok a sima futáshoz képest nagyobb megterhelést jelentenek az ízületek számára. Ha ilyen edzésre invitálnak, inkább ne menj el!
Kifejezetten alkalmasak ezek a felületek még a résztávos edzésekre, hiszen maga a futófelület is és a látható, belátható távok is segíteni fogják az edzésmunkát. A segédvonalak jelzik a távokat, nem kell az órát nézni, hogy mikor van vége a 200 méternek, mert fel van festve és biztos, hogy mindig ott van.
Aszfalton nem annyira szerencsés hosszú távokat futni, az előzőekben kifejtett okok miatt. A kemény felület folyamatosan nagy ütést ad vissza a testünknek, ami hosszú távokon -akár csak akut jelleggel is- de nagy valószínűséggel fájdalmat fog okozni. Ezekből az akut fájdalmakból szokott tartós fájdalom tud kialakulni és ez a sérülések előszobája.
Közepes távú, tempósabb futásokra -akár fartlek jellegű- futásokra viszont megfelelő feltételek esetén teljesen alkalmas a felület.
A hosszabb távokra inkább alkalmasabbak lesznek a rugalmasabb felületek. Szerencsére már sok helyen vannak több kilométer hosszú rekortán futókörök, ahol hosszú futásokat is lehet végezni anélkül hogy a monotónia megenné az edzésünket.
Az erdei, mezei utakon viszont szinte végtelen hosszú útvonalak állnak rendelkezésre. Ha csak aszfalt felület érhető el, akkor az ilyen futásoknál, ahol tudunk menjünk le a padkára a murvás, füves területre, már azt is meg fogják köszönni az ízületeink.
A legjobb választás ezeket a hosszú futásokat könnyű terepen, parkokban, parkerdőkben végezni. Ezek viszonylag egyenletes, könnyen futható felületek szoktak lenni. Biztos, hogy könnyen találunk ilyet a környezetünkben.
Ha olyan terepet találunk (lehet akár aszfalt is rövidebb távokon), ahol kisebb szintemelkedések is vannak, azaz enyhe emelkedők és lejtők váltogatják egymást, akkor azok a területek kiválóan alkalmasak lesznek nekünk fartlek futásokra.
Akár szabad fartlek-et, akár irányítottat nagyon jól lehet tervezni ezen a felületen. Leginkább szabad fartlek-re szeretem használni az ilyet, mert akkor eleve nincs korlátozva a lendületes részek terjedelme, sem pedig az ingersűrűsége, mert azt a sportoló szubjektív érzései alapján dönti el. Ilyenkor lehet azért kötni ezeket a talaj váltakozásaihoz. Tökéletes végrehajtás, ha az emelkedőket lendületesen meghúzzuk, lefelé a lejtőkön meg erőlködés nélkül lazán gördülünk. Főleg alapozó időszakban hasznosak az ilyen edzések.
Ha viszont inkább a reaktív erő fejlesztése a cél, vagy kifejezetten az abszolút gyorsaságot szeretnénk fejleszteni, esetleg kitörni egy beragadt sebességtartományból, akkor lehet ezt fordítva is csinálni. Felfelé könnyű kocogás, lefelé pedig ami a csövön kifér. A gravitáció hatására ugyanis nagyobb sebességet fogunk elérni, mint amire akaratlagos izomműködéssel, egyenletes felületen képesek lennénk és ez így gyorsaság fejlesztő hatású edzés lesz azáltal, hogy új ideg-izom kapcsolatok alakulnak ki, amelyek a mozdulatgyorsaságot fogják javítani.
Így lehet tehát a különböző futásra alkalmas felületeket a céljaink szolgálatába állítani és túl az ismertetett előnyökön még az is a hasznunkra lehet, hogy változatos környezetben fogunk edzeni, minden edzés más helyen lesz. Ez pedig sokáig képes fenntartani a motivációt a futáshoz, hiszen sokan éppen azért adják fel, mert egyszerűen megunják. Vannak szerencsére sokan, akiknek ismét megjön a futókedvük, ha új környezetben kezdenek futni.